50歳を過ぎ、体重100kg超・CPAP使用中。健康診断で、クレアチニン高い、eGFR低い、と言われ、「もしかしてもう透析？」とかなり不安になりました。医療ソーシャルワーカー（MSW）として患者さんや家族さんの相談に関わる立場でもあります。この結果を、自分自身の生活を見直すきっかけにして、「変わらねば！」という思いになりました。
腎臓ケアというと難しそうですが、分解すると、睡眠、食事、運動など、基本的な生活習慣を整えることが大切だと改めて実感。この記事では、50代・CPAP使用中の私が実際に始めた「３つの腎臓ケア」を紹介していきます。また、それらを「無理なく続けられる工夫」と「リアルな体験」を専門知識やを交えて紹介していきます。
腎臓の数値を意識したきっかけ
健康診断の結果に出た腎機能の数値――それは、まさに今までの生活習慣を映し出す鏡でした。
かかりつけ医から、「クレアチニン値が高く、eGFR値が低く出ています。これらは腎臓の数値です。腎臓の数値は加齢とともに悪くなり、機能が劣化していくので、悪くなってしまうと良くはならない。」と言われ、心臓がバクバクしました。50代、過体重（100kg超）、偏った食事、運動不足、寝不足、強い足のつり(頻度高い)、足先のむくみや斑点、高血圧(服薬中)、高脂血症(服薬中)、肝臓の数値も悪い等、思い当たる節がたくさんあります。
日頃から、医療ソーシャルワーカー(MSW)として、多くの患者さんやご家族の方と話す機会があり、生活習慣と病気の関係をリアルに見てきており、自分にも当てはまるなあと感じていました。健康診断のリアルな数値、劣化した機能は戻らないという現実を知り、これは本格的にヤバい・・・と思いました。
腎臓は、血液中の老廃物や余分な水分をろ過して排出する“体のフィルター”です。この機能が低下すると、体全体に不調をもたらすリスクが高まるとの事。この増えすぎた体重が下がれば、悪化はかなり防げると説明されました。平たく言うと、「痩せろ」と言う話です。
怠惰のオンパレード。このままで大丈夫？
普段から・・・
- 食事量多い
- 早食い
- 間食してる
- 運動の習慣がない
- 仕事中、座っている時間が長い
- 夜ふかしで寝つきが悪い
- 寝不足で、睡眠の質が悪い。
と課題が多く、どこから手をつけていいのかわからない。
「全部やれ！」と簡単に言う人がいます。実際、何度も食事を減らし、体重を絞り、運動の習慣を作ろうとトライしてきました。ゴールを設定して努力し続けて達成しても、ずっと努力の継続が必要というのが苦行で、結局すぐに耐えられなくなってしまい断念に至ります。
また、睡眠時無呼吸症候群があり睡眠の質が悪く、睡眠後にスッキリした感覚が得られないという実感がありました。数年前に導入し全く慣れずに止めてしまった経緯あったのですが、一念発起し、かかりつけ医に相談。CPAP(※)にもう一度チャレンジすることにしました。
久々に使ってみたものの、どうしても馴染めない。装置から（鼻を経由して）喉に強い空気を送るのですが、独特の気持ち悪さがあって、気になる。これは私個人にしか当てはまらないかもしれませんが、寝落ちが習慣になっており、スタンバイして寝るということがほぼない生活を続けてきました。装置を装着する前にパタンっと寝てしまうのです。月ごとに使用回数と使用時間が集計されるのですが、２〜３回しか有効なデータ(装着状態で睡眠４時間以上)が取れていませんでした。機器の維持費もかかるので、やっぱり駄目かと諦めかけていました。
※CPAP…睡眠時無呼吸症候群の治療に用いられる医療機器
寝不足で少し仕事のパフォーマンスにも影響が出始めたので、信頼しており組織の上司でもある方（看護部長兼副院長）に相談。すると、「CPAPみたいな器械を装着する人ってほとんど続かない。あんなの着けてたら、寝づらくなっても当然なのよ。」と、意外なお話が聞けました。「普段から寝付きが悪いのに、さらにCPAPみたいな大層な装置を着けたら寝られないのは当たり前。普通だよ。最初に眠剤を飲んでCPAPを装着したら寝られるよ。眠剤に抵抗があるみたいだけど、そんな根拠のない眠剤の副作用よりも、CPAPを着けて寝る習慣ができれば健康状態が全体的に改善されるのは目に見えているんだから、そうした方がいいよ。頭がスッキリしたら、仕事のパフォーマンスも上がるし、頼りにしてるんだから頑張ってね！」とアドバイスをいただきました。
これまで順番を間違っていた。
わかりやすい結果(やった気になること)を求めるあまりダイエットに注力していたが、
最重視しないといけないのは「ダイエット」ではなく「睡眠の質」だ。
今まで得てきた知識や、失敗続きの経験もあり、これがコアだと確信しました。
私が始めた３つの簡単腎臓ケア
これまで、目標を立てて無理して我慢して努力してダイエットというようなことを繰り返してきました。目標を達成したとしても続かない。これまで多くの挫折を経験してきましたが、これからは頑張りすぎずに効果が高いことだけをすることにします。
情報がたくさんあるので、いろんなことをしたくなるんですよね・・・。宣伝や番組の巧妙なマーケティング（売り込み）にもやられていると思えてきました。これからは闇雲にいろんなことをするのではなく、根拠や裏付けをしっかり調べ、「優先すべきことを厳選する」ことを、ゆるっと宣言します！2025.7.18（bearK）
１つ目は、睡眠の質改善。CPAPして寝る。
２つ目は、食の改善。減塩。3〜6グラム目標。
３つ目は、無理のない運動習慣。週3で8000歩、スクワット週4で50回。
行動が重要。腎臓の血液数値の悪化を防ぐ。そのために睡眠導入することが鍵。
50代でもできる無理のない３つの習慣を始めました。
小さな一歩から始めて、徐々に生活に取り入れていけば、大きな成果に繋がります。
これを読んでくれたあなたも、今日から一緒に腎臓の健康を手に入れましょう！
睡眠の質改善ー睡眠導入し就寝サポート
腎臓の機能悪化を防ぐための取り組みで最重要なのが睡眠の質です。CPAPで睡眠時の無呼吸状態をかなり減らすことができるので、睡眠の質が上がります。
睡眠不足は腎臓の血液数値を悪化させると、Drからも看護師からも聞いた。そして数値は悪くなると良くならないことも・・・。
寝ようと思って床についても寝付き悪かったけど、CPAPを着用するときに眠剤を服用したら、さすがに寝られるようになりましたね。部屋を暗くして、TVが観たければオフタイマーをセットして、ぼんやりしていると薬が効いてきて、いつの間にか寝ています。今までは簡単に寝つけなかったが、この方法でさすがに狙って寝ることができるようになりました。医療の相談員(MSW)として寝ることが大事ですよ〜と言ってきた手前、できてはいなかったのが心苦しかったのですが、やっと自信を持ってそれを言えるようになりました。
良質な睡眠の継続で頭が軽くなり、腎臓の血液数値の悪化を食い止めることができています。
私と同じ50代の方。まずは睡眠導入から始めてみて！
食事の塩分を控えるー腎臓に優しくなろう
腎臓の血液数値を守るには塩分カットが基本のき。1日6g未満を目指します。これは日本腎臓学会の情報でも示されていました。納豆、ブロッコリー、キャベツを毎食1品。塩っぱいの好きだけど、続けてみて分かったのが、味覚は慣れる！ ブロッコリーにレモン汁のサラダがハマり、腎臓ケアが楽しく。50代でも簡単な食事変更で、血液数値に優しい生活が始められるよ。
奥様が献身的にサポートしてくれていて、本当に感謝しています。たまに怖いけど・・・
軽い散歩を習慣に
100キロ超の体で運動はキツイけど、週に３回8000歩。これはかかりつけ医から勧められた運動量です。仕事の帰りに一つ前の駅から歩いてみるなど、そこまで無理なく取り組める運動量だなあと実感しています。調子の良いときは週に４回以上8000歩をクリアすることも。少し意識してエレベーターやめて階段を使うぐらいだったら全く問題なし。50代でもそれぐらいなら大丈夫。お気に入りのイヤホンを着けて、プレイリストを聞きながら散歩することもある。週３回なら雨が降っても乗り気にならない日があってもクリアできる！
続けるコツと次のステップ
50代で腎臓ケア、睡眠導入から始めると続けやすい。CPAPで寝付き改善、食事・水分・散歩を1週間続けたら、体重1キロ減、気分軽やか。Rank Mathで「腎臓 血液数値 50代」をキーワードに設定、読者に届く記事に。次はAIの食事管理アプリ（例：MyFitnessPal）で腎臓ケアを効率化、株で健康資金の勉強も予定。MSWの経験生かし、50代で健康不安な人に伝えたい：小さな一歩で腎臓の血液数値が変わる！ Xで「#腎臓ケア #50代健康」シェアして、一緒に挑戦！
腎臓の血液数値を50代で改善！ CPAPと睡眠導入、食事、散歩の簡単ケアで変わる。健康診断が楽しみになる一歩、始めてみて！ Xで「#腎臓ケア #50代健康」シェア、応援してね！一歩から。あなたも今日から始めてみて！
